Un súper alimento que además cuida el medio ambiente

El 10 de febrero se celebró el Día Mundial de las Legumbres y, como todos los años desde 2016, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), invita a sumar nuevas y sabrosas formas de consumir este producto milenario, en cualquier época del año, tanto frescas, como secas y hasta en harina.

Asesoramiento: Stefanía Savoia, Licenciada en Nutrición (MN 10670)  miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina- newgarden.com.ar

Las legumbres están presentes en la alimentación desde tiempos inmemoriales. Existen desde hace millones de años y, dada su versatilidad gastronómica, ha dado lugar a un sinfín de recetas deliciosas en todos los continentes. Podemos encontrarlas presentes en diversas culturas ubicadas tanto en regiones de climas de extremo calor así como las muy frías.

Este superalimento milenario, con mucho futuro, representa la principal fuente de proteínas vegetales en muchos países, siendo un enemigo implacable contra el hambre y la desnutrición a nivel planetario. Además, a diferencia de otras plantas, con sus propiedades mejora la salud del suelo en la que se cultiva lo que representa también, un beneficio para el planeta.

En honor al éxito obtenido en la celebración del Año de las Legumbres del 2016, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) junto con la Asamblea General de las Naciones Unidas, designaron al 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.

«El objetivo de la celebración es el de generar consciencia  respecto a los múltiples beneficios que nos brinda incorporar en nuestra alimentación cotidiana la amplia variedad de estas semillas comestibles de las plantas leguminosas -porotos, garbanzos y lentejas-. La clave está en comprender que se pueden consumir en cualquier época del año ya se como base de guisos, harinas, purés y guarniciones, pero también animarse a usarlos en aperitivos o postres», comenta  Stefanía Savoia, Licenciada en Nutrición (MN 10670)  miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina- newgarden.com.ar

Fuente de vitaminas y minerales

Aporte de proteínas. Nutriente importante para las funciones estructurales de formación de tejido así como también metabólico -enzimáticas. Las legumbres constituyen una de las más destacadas fuentes proteicas para una alimentación basada en plantas. Se pueden combinar con algún cereal para mejorar la calidad de la proteína.

Aporte en fibra. Dentro de los diferentes beneficios que nos brinda la fibra, la salud intestinal es uno de ellos. Contribuyendo a una microbiota intestinal variada y sana, favorece el tránsito intestinal, la absorción de nutrientes y la disminución del colesterol.

Aporte de Hierro. Mineral importantísimo para el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo. Se puede mejorar su absorción al combinar con algún alimento aporte de vitamina C, como ser un acompañamiento con jugo de naranja, condimentando con jugo de limón e incluso agregando a una ensalada con tomate. Por lo tanto, las legumbres representan un beneficio para prevenir un estado anémico.

Aporte de ácido fólico: vitamina importantísima para el desarrollo de funciones metabólicas, prevenir anemias e incluso, contribuir al correcto crecimiento y desarrollo del niño durante el embarazo.

Beneficia a la salud cardiovascular. Las legumbres son un alimento con bajo aporte en grasas, sodio y cero aportes de colesterol. Un consumo regular favorece a la disminución del mismo y por lo tanto previene algún evento cardiovascular.

No contiene gluten por lo que puede ser un alimento consumido por aquellas personas con enfermedad celiaca.

Apto para personas con Diabetes ya que no poseen un impacto negativo en la glucemia (azúcar en sangre).

Amigable con el planeta

Mejoran la fertilidad de los suelos, aumentando la productividad en las tierras de cultivo. 

Promueven la biodiversidad agrícola y del suelo, previniendo plagas y enfermedades que puedan resultar dañinas para el mismo.

A su vez, respecto al cambio climático, las legumbres no requieren la utilización de fertilizantes sintéticos que puedan liberar gases perjudiciales para el medio ambiente.

No requiere una excesiva cantidad de recursos naturales, como el agua, para su producción.

«Otra razón de porque consumir legumbres puede resultar beneficioso es su bajo costo económico y su capacidad de ser un alimento que se conserva, durante largos periodos de tiempo, sin alterar su estado nutricional y sin la necesidad de tener condiciones especiales de almacenamiento como la refrigeración», agrega la Licenciada Savoia.

«Es debido a todos estos beneficios que en este día incentivamos a comenzar a incluir legumbres en la alimentación tanto para los grandes, como para aquellos niños que recién están iniciando».

Algunas ideas para aquel que va a probarlas por primera vez son:

Un adecuado tiempo de remojo va a facilitar su cocción y la asimilación de los nutrientes. Se pueden remojar durante la noche y a la mañana siguiente, colarlas y cocinarlas.

Una vez cocinadas, se pueden guardar en la heladera para ir incorporándolas en diversas preparaciones durante la semana.

Condimentarlas con especias como el anis o el comino pueden ayudar a prevenir algún malestar que pueda provocar este nuevo alimento para nuestro intestino.

Cocinar poca cantidad pero mucha variedad y, de esta forma, permitirle a los chicos jugar con los diferentes tamaños y colores que nos brindan. Hacerlos parte de la elección, su remojo y posterior agregado a la receta que más les guste, puede ser una forma de comenzar a familiarizarlos con ellas.

No solo se pueden consumir enteros, también se pueden procesar luego de su cocción para realizar pastas untables, las cuales luego podemos usar para condimentar alguna ensalada, salsa e incluso incorporar en alguna picada.

Para poder comenzar a preparar nuestras propias recetas en casa te dejamos 3 propuestas de menú para las viandas de los chicos y de los grandes:

Medallones de arroz yamani, poroto pallar, zanahoria, cebolla deshidratada, huevo y condimentos a gusto!

Canastitas rellenas con queso, poroto alubia, tomate cherry y albaca.

Couscous condimentado con hummus: couscous, pepino, tomate confitado, con dos cucharadas de pasta de garbanzos condimentada con aceite de oliva y limón. 

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